La cohérence cardiaque est une pratique thérapeutique issue des recherches en neurosciences et plus particulièrement en neuro-cardiologie.
Une technique d’auto-aide reconnue et conseillée par les médecins pour ses nombreux bénéfices sur la santé (physique, psychique et émotionnel).
Elle se base sur des exercices simples de respiration consciente et doit être pratiquée de façon régulière.
La cohérence cardiaque , comment ça fonctionne ?
Les battements de notre cœur reflète notre état émotionnel.
Par conséquent, notre rythme cardiaque fluctue en fonction de ce que nous ressentons. Face à cela, notre cœur, cherchant à s’adapter, peut accélérer ou ralentir en fonction de la situation que nous sommes entrain de vivre.
C’est ce que l’on appelle la variabilité cardiaque.
Ainsi une situation stressante va entraîner une accélération du rythme cardiaque.
Inversement, en régulant le rythme cardiaque grâce à une respiration contrôlée, nous pouvons influencer nos émotions.
Un contrôle qui va agir sur notre cerveau mettant en route neurones et neurotransmetteurs. C’est cette synchronicité entre le cœur et le cerveau par la respiration que l’on appelle cohérence cardiaque.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
La cohérence cardiaque ne présente aucune contre-indication et peut être réalisée chez les plus jeunes. Les enfants peuvent donc y avoir recours dès l’âge de 3 ans.
La cohérence cardiaque aide au maintien de l’équilibre entre :
- le système sympathique, système se déclenchant en cas de stress, de menace et qui accélère les battements cardiaques
- le système parasympathique, système de récupération, de repos et qui ralentit le rythme cardiaque.
Ainsi, à plus ou moins court terme, les bienfaits de la cohérence cardiaque sont nombreux, et ils ne sont que d’une petite partie de ce que la recherche a relevée à ce jour.
Sur le corps physique :
Diminution du cortisol (Hormone principale du stress) avec en parallèle une augmentation de la DHEA (Hormone de jouvence). L’équilibre entre cortisol et DHEA est un signe de bonne santé.
Prévention des maladies cardio-vasculaires.Diminution de la tension artérielle.
Meilleure tolérance à la douleur.
Augmentation de l’immunité.
Gestion du poids.
Augmentation des ondes cérébrales alpha (éveil calme) favorable à l’apprentissage et la mémorisation.
Amélioration du sommeil.
Sur le corps psychique et émotionnel :
Amélioration générale de la santé mentale.
Augmentation de la sécrétion des hormones du bonheur tel que la sérotonine, la dopamine, ou encore l’ocytocine.
Lutte contre l’épuisement émotionnel.
Gestion du stress.
Meilleure adaptation face aux situations anxiogènes.
Amélioration de l’équilibre émotionnel.
Impression générale de calme.
Amélioration de la concentration, de la mémorisation et de l’apprentissage.
Augmentation de la clarté mentale : prise de distance et de recul, lâcher prise, prises de décisions, créativité…
Augmentation de l’équilibre émotionnel, une amélioration de la capacité d’écoute et de la capacité de présence.
Exercice de cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique qui consiste à respirer de manière régulière et volontaire.
La méthode la plus répandue, l’induction respiratoire se résume par la règle du 3.6.5 !
- 3 fois par jour pour respirer consciemment.
- 6 respirations par minute.
- Sur 5 minutes.
Ces données ont été déterminées par des études qui ont également mise en avant une action qui persistent plusieurs heures (entre 4h et 6h).
Pour cette raison, il est donc recommandé d’avoir recours à cette pratique qu’est la cohérence cardiaque 3 fois par jour afin de ressentir les bénéfices sur le long terme. Idéalement, au matin où la production de cortisol est la plus élevée, puis avant midi pour une bonne digestion et en fin de journée pour relâcher et se préparer à une bonne nuit de sommeil.
Le choix de 6 respirations par minute correspond à la fréquence de résonance entre le cœur et les poumons, ce qui permet une augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque.
Concernant la posture à adopter, il est recommandé de pratiquer assis.e, voire debout. Jamais en position allongée car cela empêcherait une respiration optimale.
Gardez le dos droit et les pieds au sol, sans croiser les jambes.
Durant 5 minutes, inspirez par le nez durant 5 secondes, puis expirez par la bouche durant 5 secondes également, soit 30 cycles de respiration au total.
Cette respiration n’est pas naturelle et demande de l’entraînement.
Si vous observez des difficultés à maintenir ce rythme, n’hésitez pas à commencer par des séances plus courtes, avant d’augmenter peu à peu leur durée lorsque vos capacités respiratoires le permettront.
Quelques outils !
Application :
De cohérence cardiaque sonore : Respirelax
Se détendre en moins de 5 minutes: Kardia
Vidéo et Audio :
– 3 techniques de contrôle respiratoire, par la psychologue spécialisée en thérapie comportementale et cognitive Marion Martinelli (APHM)
– 7 mn pour apprendre la respiration au carré, par Nathalie Parola, docteur en psychologie (APHM)
